Para algumas pessoas, dormir pouco é sinónimo de produtividade, para outras uma perda de tempo. No entanto, existem estudos que revelam que a falta de sono é prejudicial para a saúde, sendo hoje consensual que dormir pouco tem consequências, entre outras, no desempenho profissional.
Mas como saber qual o tempo ideal de sono? Não existe uma resposta perfeita, dado que o tempo ideal que deve dormir diariamente vária de acordo com vários fatores, nomeadamente com a idade. Por exemplo, um bebé com até 2 anos de idade precisa de dormir entre 11 a 14 horas por dia, já para uma pessoa com uma idade igual ou superior a 65 ano 6 ou 7 horas de sono deverão ser suficientes.
Uma forma de descobrir naturalmente qual o tempo ideal de sono, é dormir até acordar espontaneamente, sem despertador. Se fizer isso alguns dias, facilmente chegará a uma média diária dentro dos valores referidos na tabela infra:
| Idade | Horas de sono |
|---|---|
| 0 a 3 meses | 14 a 17 horas |
| 4 a 11 meses | 12 a 15 horas |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas |
| 6 a 13 anos | 9 a 11 horas |
| 14 a 17 anos | 8 a 10 horas |
| A partir dos 18 anos | 7 a 9 horas |
Quais os distúrbios do sono?
O dormir pouco, pode até ser uma escolha, mas em algumas circunstâncias é poderá ter na sua origem algum problema. São vários os tipos de distúrbios do sono, conforme indicamos abaixo:
- Insónias: trata-se de dificuldade de iniciar o sono, acordar a meio da noite sem razão aparente ou muito antes do horário previsto. As causas das insónias podem ser passageiras, como o nervosismo pela realização de um exame no dia seguinte, uma viagem ou a expetativa de conhecer um resultado. No entanto, pode-se tornar crónica. O stress e ansiedade são as suas principais causas.
- Apneia obstrutiva do sono: outro dos distúrbios que pode estar na origem de dormir pouco. Ocorre devido a uma obstrução das vias aéreas no nível da garganta, originando dificuldades respiratórias que dão origem a um ronco forte que acaba por despertar.
- Síndrome das pernas inquietas: causa uma agitação involuntária dos membros inferiores que, em casos mais graves, ocorre também nos braços. Por ser muito comum à noite, a pessoa acaba por dormir pouco ou nem sequer conseguir dormir.
Quais os problemas de dormir pouco?
Como já referimos, dormir pouco tem várias consequências para a saúde, designadamente o aumento do risco de obesidade, de problemas do foro mental, problemas cardíacos, risco de acidentes, entre outros. Em seguida, abordamos algumas das principais consequências de forma mais detalhada:
1. Obesidade
As pessoas que dormem pouco, têm o seu sistema hormonal alterado, fazendo com que possa haver um “descontrolo” do apetite, aumentando a propensão do consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcar. Dormir pouco de forma repetida (isto é, dormir habitualmente menos de 6 horas diárias), acaba por ter como consequência o aumento do peso.
2. Saúde mental
Dormir pouco causa ansiedade, depressão e outros do foro psicológico. Isso ocorre, dado que o estágio de sono REM (do inglês, rapid eye movement) é responsável pela restauração cerebral não é atingido. Isto acaba por criar um “ciclo vicioso”, dado que a falta de sono está intimamente ligada à ansiedade e, consequentemente, à depressão, levando a dificuldades no sono.
3. Problemas cardíacos
Quando não conseguimos dormir, é normal ficarmos agitados. Esta agitação causa um aumento da pressão arterial, que pode continuar mesmo durante o dia seguinte, aumentando o risco de problemas cardíacos, como é exemplo o acidente vascular cerebral (AVC).
4. Risco de acidentes
Dormir pouco é um dos principais fatores responsáveis por acidentes de trânsito, profissionais e domésticos. O cansaço tem como consequência a menor capacidade de concentração, tornando as pessoas mais desatentas. A falta de sono faz também com que a capacidade de reagir a situações repentinas diminua bastante.
5. Redução do rendimento físico
Pessoas que não dormem as horas suficientes, têm maior dificuldade em desenvolver atividades físicas. Uma boa forma de constatar isso mesmo é experimentar ir ao ginásio nos dias em que dorme pouco, constatará facilmente que não vai conseguir fazer tanto exercício como nos dias em que dorme bem.
Neste âmbito, referir que dormir pouco leva também à redução na produção de colagénio e a uma deficiente restauração da pele, causando assim uma aparência de cansaço maior.
6. Acentua os problemas de memória
Alguns estudos demonstram que é durante o sono que as memórias se “fixam” no nosso cérebro. Portanto, dormir pouco, prejudica a memória.
Novamente, é no estágio do sono REM (os primeiros estágios do sono – sono leve) e durante os estágios de sono profundo que o nosso cérebro “recarrega” e fixa o que aprendemos durante o dia. Por isso, ao dormir mal é possível que tenha maior dificuldade de memória ou mesmo de raciocínio lógico.
7. Prejudica o sistema imunológico
O fortalecimento do nosso sistema imunológico depende de vários fatores, designadamente a uma boa alimentação e a bons hábitos de sono. Ao dormir pouco ficará mais suscetível de desenvolver algumas doenças, como por exemplo a diabetes e o aumento do colesterol.
8. Aumento da irritabilidade
Se uma noite mal dormida faz com que qualquer pessoa fique mais stressada e irritada, o que pode causar discussões desnecessárias e stress, maus hábitos de sono reiterados terão piores consequências.
Como ter uma boa noite de sono?
É sempre importante procurar ajuda profissional caso esteja a ter dificuldades em dormir. Não obstante, é sempre possível criar alguns hábitos que o ajudarão a resolver o problema de dormir pouco.
A partir do momento em que sai do trabalho, deverá tentar desligar-se dos problemas profissionais, para que o seu cérebro perceba que deixou de trabalhar e comece a desacelerar naturalmente. Chegando a casa tome um banho, leia um livro e relaxe, aproveitando o seu tempo livre para fazer aquilo que gosta.
Organizar a agenda, ver televisão e mexer no telemóvel são atividades que deve evitar fazer no quarto. É muito comum ficarmos a mexer no telemóvel quando já estamos deitados ou mesmo tentamos adormece enquanto vemos um filme ou uma série no computador. A luz dos ecrãs faz com que o cérebro desperte, tornando mais difícil adormecer levando-o a dormir pouco. Em alternativa, opte pela leitura de um livro ou mesmo alguns minutos de meditação.
Outro hábito que o pode ajudar a relaxar e dormir melhor, é fazer uso de óleos essenciais como de lavanda, vergamota, sálvia e ylang ylang.
Referir ainda que, dormir pouco, também está relacionado a estímulos físicos realizados próximos da hora de dormir. Por isso, deverá organizar o seu dia de forma a realizar as atividades físicas mais exigente durante o período da manhã e não durante a noite (como ir ao ginásio, por exemplo).
Crie hábitos regulares para se deitar e acordar, tente não mudar os seus horários, mesmo nos fins de semana. Dormir pouco, mesmo que apenas ao fim de semana pode desregular os seus hábitos. Evite comer alimentos de difícil digestão ou consumir bebidas estimulantes à noite.
Conforme vimos ao longo deste texto, existem inúmeros distúrbios que nos levam a dormir pouco ou dormir mal. Também vimos que podemos ter algumas atitudes que podem auxiliar na redução do problema.
É importante estar atento a alterações do sono, e procurar sempre ajuda profissional se estiver a dormir pouco. Cuidar deste problema, assim que surgir é importante para que a situação não se agrave e se venha a tornar numa doença cronica.
